Week 8, continued

Zar veličina nije bitna? Zašto ne biste trebali uspoređivati ​​volumen i snagu mišića

U teretanama se često može primijetiti sljedeća situacija: iskusni bodybuilder s ogromnim mišićima čuči sa šipkom. Istodobno uspijeva ustati s velikim poteškoćama. I nakon toga, istu uteg uzima osoba čiji mišići ne izgledaju tako veliki. Ali prilično lako čuči.

Činjenica je da snaga ne ovisi uvijek izravno o volumenu mišića. Da biste shvatili zašto će vam pomoći profesionalni powerlifter, dvostruki svjetski prvak Sergey Skolsky .

Zar veličina nije bitna? Zašto ne biste trebali uspoređivati ​​volumen i snagu mišića

Pritisnite 21 dan: hrabar izazov Arine Skoromnaya

Fitness trenerica i TV voditeljica dijeli tajnu njegovanih kockica.

Što određuje snagu mišića?

Što je veća veličina mišića, što su njegova vlakna deblja. To znači da naprezanjem stvara više snage. Međutim, postoje i drugi čimbenici koji utječu na ovaj pokazatelj.

Aktivnost živčanog sustava

Nakon odgovarajućeg signala iz mozga, mišićna vlakna počinju raditi, kao rezultat što se smanjuje. Štoviše, što je više vlakana uključeno u ovom trenutku, to je veće oslobađanje sile.

Oni koji rijetko vježbaju nisu u mogućnosti koristiti sva mišićna vlakna. Obično će se tijekom kontrakcije mišića aktivirati samo oko 90%.

Ova se brojka može povećati redovitim treningom snage. Međutim, za postizanje ovog učinka potrebna su velika opterećenja. Pravilnim programom količina vlakana koja sudjeluju u kontrakciji povećat će se za više od 2%. Ako trenirate s laganim utezima, dobitak će biti samo oko 0,15%.

Ukočenost tetiva

Mišići su pričvršćeni na kosti uz pomoć tetiva, što nam omogućuje pomaknite zglobove. Kad se mišić stegne, energija koju generira odlazi u tetivu. Što je tetiva tvrđa, to je veća snaga.

Zar veličina nije bitna? Zašto ne biste trebali uspoređivati ​​volumen i snagu mišića

Što se tu ima napumpati? 10 jednostavnih namirnica za dobivanje mišićne mase

Hrana može biti ukusna, ali i učinkovita.

Po želji se tetive mogu ojačati - u tome će vam pomoći trening snage. Kao i u prethodnom slučaju, vježbanje s većom težinom dat će veći učinak.

Sposobnost upotrebe pravih mišića

U tijelu su svi mišići međusobno povezani. Na primjer, zglob kuka savija se s rektusnim mišićem, a savija se uz sudjelovanje gluteusa. Zglob ramena se savija da bi zahvatio biceps, a triceps je uključen u njegovo produženje.

Mišići koji obavljaju suprotne funkcije nazivaju se antagonistima.

Da biste postigli maksimalnu snagu, potrebno je aktivirati mišiće odgovorne za određeno djelovanje. Štoviše, njihovi antagonisti, naprotiv, moraju biti opušteni - inače će ometati kretanje. Ako se ponavlja više putaIzvođenjem iste radnje možete poboljšati koordinaciju i lakše ciljati mišićne skupine.

Kod složenih pokreta, kada je zahvaćeno nekoliko zglobova, uz glavne mišiće koriste se i dodatni - sinergisti. Oni su odgovorni za stabilnost, a također doprinose povećanju čvrstoće. Uzmimo za primjer čučanj. U tom će slučaju mišići nogu biti glavni, a trbušnjaci dodatni. Sukladno tome, za razvoj snage trebali biste raditi sa svim mišićima koji sudjeluju u određenoj akciji.

Zbog toga se trening snage ne razlikuje u raznolikosti - uostalom, bit je u više ponavljanja. Dakle, sportaši poboljšavaju određene mišiće i razvijaju snagu. Dok ljubitelji bodybuildinga redovito mijenjaju vježbe i simulatore, mišići se nemaju vremena prilagoditi, što pridonosi njihovom brzom rastu.

Kako povećati snagu i veličinu mišića?

Svatko tko se želi razvijati snage, pomoći će vam trening s velikim utezima. U ovom slučaju, broj ponavljanja trebao bi biti minimalan. Najbolja opcija bila bi 2-5 ponavljanja u jednom pristupu.

Za trening bi trebalo odabrati višezglobne pokrete. Oni su učinkovitiji od izoliranih vježbi usmjerenih na slične mišićne skupine. Na taj način tijelo opušta suprotstavljene mišiće i aktivira sinergijske mišiće.

Ako vas više zanima veličina mišića, umjesto njihove snage, tada je u jednom pristupu potrebno napraviti 8-12 ponavljanja. U tom slučaju, težina mora biti odabrana na takav način da se nosi s pristupom.

Osim toga, da biste povećali volumen mišića, trebate povremeno mijenjati vježbe i tehniku ​​njihove provedbe. Na primjer, možete promijeniti kut savijanja ili uređaj.

Zar veličina nije bitna? Zašto ne biste trebali uspoređivati ​​volumen i snagu mišića

Teretana za balkon: 7 ideja za prostor za vježbanje

Nije potrebno imati prostranu lođu.

Što je važnije: snaga ili veličina?

Mnogi ljudi ne mogu odlučiti kojem treningu posvetiti više pažnje: da bi razvili snagu ili povećali mise. Neke značajke ovih aktivnosti koje smo opisali u nastavku pomoći će vam da donesete odluku.

Pravilnom prehranom i dobro osmišljen program treninga, vježbe usmjerene na rast mišića omogućit će vam postizanje snažnog, snažnog tijela. Među karakterističnim značajkama takvog procesa treninga su sljedeće:

  • Morat ćete redovito mijenjati vježbe i tehniku ​​- ovo je izvrsna opcija za one koji vole raznolikost.
  • Za učinkovitiji rast mišića morate puno trenirati. Pripremite se - puno vremena morate provesti u teretani.
  • Trebate raditi s laganim utezima. Otuda rizikoštećenja zglobova dolje. Stoga mogu trenirati ljudi svih dobnih skupina i s bilo kojom razinom fizičke spremnosti.
Zar veličina nije bitna? Zašto ne biste trebali uspoređivati ​​volumen i snagu mišića

Kako pravilno trenirati u teretani. Upute za početnike

Fitness trener o tome što raditi u teretani da biste postigli rezultate.

Ako želite povećati snagu, radite svoje pokrete učinkovitiji i izdržljiviji, odgovarat će vam i drugi treninzi. Neke od njihovih značajki su:

  • Vježbe će se ponavljati . Obično se mijenja samo odabir težine.
  • U usporedbi s obukom u obujmu, broj ponavljanja, setova i samih vježbi bit će manji, stoga je trening kraći.
  • Vrlo visok stres na zglobove . Kako se ne biste ozlijedili, ne zaboravite se zagrijati i strogo slijedite tehniku ​​izvođenja. Sportisti početnici trebaju se obratiti instruktoru i, barem po prvi puta, vježbati pod nadzorom profesionalca.
Zar veličina nije bitna? Zašto ne biste trebali uspoređivati ​​volumen i snagu mišića

Točka bez povratka: koliko brzo se gubi fizička spremnost bez treninga

Saznajte koliko izleta u teretanu možete preskočiti bez ikakvih posebnih posljedica.

Ako ne postavite određene ciljeve, možete trenirati u mješovitom načinu. Neke aktivnosti posvetite izgradnji snage, drugima povećanju volumena mišića. Zamijenite ih kako želite.

Week 4, continued

Prethodni post Poput dvije kapi vode: 60-godišnja Amerikanka ne razlikuje se od svoje kćeri
Sljedeći post Možete jesti slatkiše: kako Maria Sharapova jede kako bi ostala vitka